Síkok és hegyek
Ahogy spinning esetén, úgy a Clubban történő Procycling edzéseinknél is két szakaszra osztjuk edzéseinket, síkokra és hegyekre.
Minden esetben sík szakasszal kezdünk, majd ezt követőn folytathatjuk az egész órát síkon, vagy csak hegyen, illetve ezeket váltogatva bármilyen mennyiségben és felosztásban.
A sík és a hegyi szakaszokat a pedálfordulat, más néven lábfordulat különbözteti meg. Mértékegysége, hogy a pedálkar hányszor fordul meg egy perc során. A kerékpáros 60-110 fordulat között képes hatékonyan erőt leadni, így ideálisan a pedálfordulat e két érték közé esik. Síknak a 90-110 közötti, hegyen a 60-90 közötti pedálfordulatot nevezzük.
Pedálfordulat mérő híján, illetve a zenére történő Procycling edzéseken a ritmus diktálja a kívánt tempót, amit a megfelelő bpm-mel érünk el. Síkok esetén a pedálfordulat és a bmp azonos, hegyen pedig az adott bmp fele adja a fordulatszámot. Mivel ez igényel zenei hallást, pláne, ha csak a vocal hallható, vagy ha kevésbé hallható az ütem, így mindenképpen érdemes az oktató lábait figyelni, aki remélhetőleg olyan fordulatszámokat használ egy-egy edzésen, amit képes ellenállással tartani ülve és a kiállások alatt is.
Kiállások, jumpok, futások
Kiállás alatt értünk mindent, amikor nem ülve a nyeregben tekerünk, tehát a jumpokat és a futásokat is. A jumpok lehetnek 2-es,4-es,8-as és 16-os jumpok, ez felett már futásról beszélünk. Az adott jumpok annyit jelentenek, hogy egy láb hány kört ír le ülve illetve kiállva.
Síkon minden kiállás 2-es, hegyen 2-es és 3-as kézpozícióban történik. Ülve a bemelegítés és a lazítás alatt használhatunk csak 1-es kézpozíciót, menet közben már csak 2-est.
A síkokat és a hegyeket, tempójuktól függően más-más ellenállás mellett tekerjük és különböző technikával, síkon körkörös a mozgástartomány, hegyen a pedál húzásáról és tolásáról beszélünk. Mivel síkon könnyebb a pörgetés hibájába esni, én a hegyi technikát szeretem alkalmazni a síkoknál is, pláne, ha az alacsonyabb 90-100 közötti tartományba esnek.
Beállítások
A kézpozíción túl a helyes testtartást és a spinner megfelelő beállítása is elengedhetetlenül fontos, a felsőtest laza és semleges, a testsúlyt hátul, lábból tartjuk meg, melyet úgy érhetünk el, hogy a kiállások alatt a fenekünk végig a nyereg fölött van, de nem toljuk túlzottan hátra, mert téves elképzelés, hogy ez farizom gyakorlatnak minősülne, mint ahogy az is, hogy az alacsonyabbra állított nyereg, az az a hajlítotabb térd pozíció erősítené a combokat. A spinneren picit hajlított, de nem nyújtott térdpozícióban tekerünk, a kormány magassága ideális esetben minél lejjebb van, hiszen ekkor tudjuk a legjobban a lábakra helyezni a testsúlyt, de derék- vagy hátfájdalmak esetén, vagy várandósan ez természetesen változtatható magasabb beállításra. A kormány és a ülés távolságát úgy mérjük, hogy ülve tekerve a térdünk vagy a kormány és a nyereg között félúton, vagy annál hátrébb helyezkedik el, ez már egyénenként változó, ahogy szerintem a tekerési technika is mindaddig, amíg nem okoz fizikai fájdalmat vagy sérülést.
Izommunka, ellenállás
Koncentrált izommunkával és megfelelő ellenállással lehet a különböző izomcsoportokat terhelni és fejleszteni, a combfeszítőt, a combhajlítót, a farizmokat és a vádlit. A nagyobb mozgástartomány több izomcsoportot dolgoztat meg, így egyszerre fontos húzni és tolni is a pedált, ami ellenállás hiányában a lendkerék hatás miatt nem tud megvalósulni. Síkon a nyereg első, hegyen a nyereg hátsó tartományát használjuk ülő pozícióban. Bár a jumpok neve megtévesztő lehet, szó sincs ugrásokról ,a nyereg felett tartva a testsúlyunkat és a fenekünket csak fel és le mozgunk és nem előre hátra, a lendületet pedig mindenképpen kerüljük, tehát nem ugrunk fel és nem zuhanunk vissza, ellenben minden esetben érintjük a nyerget a jumpok alatt, minél kisebb jumpról beszélünk (2-es), pláne síkon, annál kevésbé helyezzük vissza a testsúlyt a nyeregre.
